Identifica tus pensamientos negativos 

Para poder luchar con esos pensamientos negativos, automáticos, el primero paso radica en saber identificarlos. ¿Qué es lo que dice esa voz insistente? ¿Con qué te atemoriza? ¿Con que te presiona? ¿Te dice que nunca lograras lo que deseas? ¿Que eres un bueno para nada? ¿Que las cosas buenas le pasan a los demás pero jamás a ti? ¿Que no eres suficiente? 

Nuestro monólogo interno puede llegar a ser el más despiadado de los verdugos, por eso debemos escucharnos intensamente para detectar qué es lo que nos decimos que nos termina haciendo actuar como actuamos. Estos pensamientos suelen ser fugaces, a veces casi imperceptibles, pero son tan poderosos que pueden hacerte sentir triste, ansioso o furioso. 

Si nos prestamos la suficiente atención, comenzamos a percatarnos de estos pensamientos. Una vez que podemos hacer esto, es hora de poner en tela de juicio el contenido de esos pensamientos, su veracidad. Solemos enojarnos mucho con los demás cuando nos dicen algo que no nos gusta, podemos llegar a discutir y defendernos, pero ante nuestra voz interior nos quedamos paralizados y a pesar de que ella esté equivocada, ciegamente le damos la razón. Quienes más tienen tendencia a creer firmemente en su monólogo interno son aquellas personas quienes padecen depresión.

Para contrarrestar esto, tenemos que jugar a ser detectives, comenzar a ver las evidencias positivas y no las negativas. Por ejemplo, si crees que eres malo en el amor, busca aquellas evidencias donde pudiste haber sido bueno o al menos intenta contextualizar las cosas. Nada puede ser pensado fuera de su contexto, porque todos actuamos de determinada manera de acuerdo a una mezcla de circunstancias, pensamientos que tienen sentido en ese momento. Si tu relación terminó no necesariamente implica que tu fallaste, sino porque en esa situación determinada hubieron carencias que evitaron que la relación floreciera, pero eso no indica que tu seas un fracasado o que jamás encontraras a tu media naranja, simplemente el resultado no fue el que esperabas. 

Las cosas que nos decimos a nosotros mismos no necesariamente son verdaderas a pesar que así lo creamos. Comienza a ver esos pensamientos como hipótesis que deben ser comprobadas, trata de verlos de la manera más objetiva posible. En algunos casos no encontrarás evidencia en la realidad, en otros deformaras la realidad para que tengas razón, también puede suceder que en cierto grado tengas razón, por eso es importante lo que había mencionado de contextualizar. 

Debes tener en consideración, que lo mejor que puedes hacer por ti es buscar otro tipo de explicaciones a las cosas malas que te han sucedido o suceden, debes desafiar esos pensamientos automáticos. 

Vamos a poner un ejemplo. Martha suele enojarse mucho con sus hijos por la mañana, por eso considera que es una mala madre. Para cambiar este pensamiento, comenzó a ver evidencias de que en realidad por la tarde estaba de muy buen humor, era cariñosa y los ayudaba con las tareas de la escuela. Entonces comenzó a decirse a si misma “No suelo estar de buen humor en las mañanas, debería aprender a controlar mi mal humor matutino, pero esto no quiere decir que sea una mala madre, simplemente que las mañanas no son mi mejor momento del día.” Al hablarse de esta manera, comienza a quitarse la carga negativa de asumir que es una mala madre por el hecho de que está malhumorada, evidencia poco suficiente para creerse algo tan importante como eso.

Así que recuerda, primero intenta detectar toda esa cascada de pensamientos que te inundan y después intenta comprobar que no son tan ciertos como crees. Si te cuesta verlo, no te olvides de contextualizar, así como puedes perdonar a los demás puedes perdonarte a ti mismo, no te olvides de los detalles, las personas y las circunstancias que confabularon para tener ese resultado. 

Nuestro pesimismo es aprendido, usualmente de nuestros padres, profesores, de aquellas figuras de autoridad y cariño que nos rodean. Por supuesto que nadie nos enseña a ser pesimistas a propósito, simplemente transmitieron lo que conocían. Y lamentablemente, lo que muchas personas conocen naturalmente es el pesimismo.

Cambiar nuestra manera de pensar y ver el mundo no tiene nada de mágico, requiere de esfuerzo de nuestra parte, de determinación y elección. Es aprender las estrategias y utilizarlas todo el tiempo, convertirlas en parte de nuestra vida hasta que lo automático sea pensar de una manera optimista no pesimista.

El modelo ABC 

Martin Seligman nos explica en su libro The Optimistic Child que creemos que las adversidades tienen más peso en nuestra vida de lo que en realidad tienen.  Claro está que los eventos influyen en nuestras emociones, pero no tanto como nosotros pensamos y esto se pone en evidencia cuando observamos que dos personas distintas reaccionan de manera diferente ante un mismo hecho. Por ejemplo, ante un viaje fallido de un matrimonio, uno de los integrantes de la pareja puede pensar que fue un verdadero desastre, que nada puede rescatarse de esa experiencia, que está arrepentido de haber salido de su casa. Sin embargo, el otro integrante de la pareja con una visión más optimista puede sentirse emocionado de contarle a sus amigos las anécdotas desastrosas del viaje porque las toma como graciosas y las considera una buena oportunidad para reírse y hacer reír a los demás. 

Vemos lo que deseamos ver, si estamos convencidos de que no somos personas atractivas, por ejemplo, buscaremos las evidencias del rechazo, sin darnos cuenta de que nuestra propia inseguridad puede estar jugándonos en contra en lugar del hecho real en sí. Solamente buscaremos las evidencias que sustenten nuestras creencias y las que nos hagan considerar una opción distinta serán desechadas de inmediato. Lo cruel de este juego, es que consideramos reales e irrefutables determinadas pruebas que en realidad no lo son tal, sino que nosotros nos convencemos de que son ciertas porque deseamos creerlo a nivel inconsciente.

Albert Ellis y Aaron Beck crearon el modelo conocido como el modelo ABC. En inglés A de adversity (adversidad), B de beliefs (creencias), C de consequences (consecuencias). La adversidad es el hecho en si que nos hace sentir mal, un evento negativo.  Las creencias son nuestros pensamientos acerca de ese hecho y las consecuencias son nuestras emociones y acciones posteriores al hecho. Por ejemplo una joven puede sentirse muy mal porque su novio no la llamó a la hora que le había prometido (adversidad). Comienza a pensar que es porque él ya no la quiere lo suficiente (creencia) y por lo tanto se siente muy mal, se enoja y siente que no es importante (consecuencias). Un hecho trivial puede convertirse en terrible si dejamos volar nuestra imaginación.

Para comenzar a practicar con este modelo, anoten las adversidades de su día a día en una columna. En otra columna prestarán atención a los pensamientos asociados a ese hecho y en una tercer columna expresarán como se sienten al respecto. Cuando escriban sus creencias, pongan en tela de juicio qué tan certeras éstas son.

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